מיינדפולנס – השיטה הכי אפקטיבית להרגיע חרדה, פחד ומצוקה

בעזרת הנשימה.

מרוב שהתרגלנו שזה שם גם קצת שכחנו איך להשתמש בה כמו שצריך.

תרגול נשימה באופן מודע בשילוב עם הכלי הטיפולי שאספר עליו בהמשך יכולים לעזור מאוד גם בהרגעה של הילדים, בעבודה או לפני השינה.

בנוסף לנשימה שלנו, אני רוצה לשתף בשיטת טיפול שאפשר לתרגל בבית עם הילדים (וגם עם עצמנו ובשבילנו).

זו היא דרך טיפולית שמתווספת לכלים הטיפוליים שאני מציגה באתר ובמקרה של דרך זו – היא עובדת כל כך טוב וביעילות גדולה כלכך שממש שווה לאמץ וללמוד איך ליישם אותה. גם עבורנו וגם עבור ילדינו, עם או בלי קשיי ויסות חושי, הפרעת קשב וריכוז או רצון לשנות משהו בדינמיקה המשפחתית ו/או במקצב של חיינו.

זה כלי אימון קל להבנה ולמידה ודורש רק 5-10 דק׳ של אימון יומי בכדי להביא תוצאות בשטח – להורים, לבייביסיטר או לסבא וסבתא.

אז קבלו אותה – אחת השיטות המומלצות שאני אוהבת במיוחד, המיינדפולנס.

בודהה אצלי בבטן

לפני 15 שנה, ביקרתי לראשונה בתאילנד הקסומה, שם שמעתי מקומיים מתייחסים לאמונה הבודהיסטית תוך שהם מלטפים לעצמם את הבטן ואומרים

Buddha is in my belly

לא באמת הבנתי את משמעות המשפט אבל איכשהו הוא נחקק בזיכרוני כמייצג את התרבות, את השקט, הנינוחות והקסם שבמפגש עם תרבות כ״כ שונה מהמקום בו נולדתי וגדלתי. זו היתה אחת הנסיעות הראשונות שלי כאדם בוגר ומשוחררת טרייה.

קצת אחרי תאילנד התחלתי לתרגל יוגה וככל שהעמקתי בתרגול ובמדיטציה ומצאתי עוד גרסאות לשקט של עולם היוגה, שם נחשפתי למיינדפולנס, פירוש המשפט – בודהה אצלי בבטן – הלך והתבהר. כמה יופי ומיקוד נגלה במשפט תמציתי אחד – על אמונה, על התבוננות, על פתרון פשוט וזמין למצב של קושי, של מצוקה- נשימה מודעת.

מה היא נשימה מודעת?

אתחיל בתרגיל קצר.

שבו לכם בנוח עם ידיים רפויות לצדדים. עצמו עיניים ברכות ורוקנו את הראש ממחשבות. פשוט עצרו את המחשבות כמה רגעים.

המחשבות לא מרפות?

אז הנה טריק קטן: במקום לנסות לעצור את המחשבות מליצור אצלנו בראש פקק תנועה אינסופי פשוט תעזבו אותן רגע. אל תחשבו מה ״צריך לעשות״ ובמקום זה תעבירו את תשומת הלב שלכם לנשימה – פשוט תקשיבו לנשימה שלכם.

שומעים אותה? נהדר.

עכשיו תתרכזו בה! הכניסו אוויר לאט פנימה תוך ספירה 1,2,3,4

עצרו רגע ואז נשפו אוויר בנשיפה איטית תוך ספירה 4,3,2,1.

חיזרו על נשימה-נשיפה שלוש פעמים. זה לוקח פחות מדקה.

טוב, אז מה קרה פה? שמתם לב?

כשהמיקוד היה על נשימה-נשיפה המחשבות על אתמול והמחשבות על מחר השתתקו.

גם אם לכמה רגעים.

אם כך, להיות במצב של Mindfulness, קשיבות בעברית, יש להימצא במצב של התבוננות, בשקט, ולהתמקד בנשימה. נשימה פנימה-נשיפה החוצה. קודם מרגיעים את הגוף. אח״כ מרגיעים את המחשבות והרגשות – מדיטציית תשומת לב.

ואיפה בודהה והבטן הענקית שלו נכנסים לתמונה? ברגע ששמנו לב שיצאנו ממיקוד ובמקום בנשימה והתבוננות שקטה אנחנו ממחזרים מחשבות.

במקום לתת לעצמנו לנדוד עם המחשבה והאחרות שעולות בעקבותיה- נעביר את המיקוד לבטן. לנשימה פנימה ונשיפה החוצה.

זה ממש בלתי אפשרי גם להתרכז בנשימה עמוקה וגם לאפשר למחשבות חולפות להישאר. אז לפחות כמה דקות ביום- השאירו את המחשבות בחוץ ונשמו אל הבטן בהתבוננות וקבלה.

כל פעם שאתם שמים לב שתשומת ליבכם התרחקה על גבי מחשבה לא קשורה- זה סימן לחזור לנשימה מודעת אל הבטן. להכניס 2,3, לעצור, להוציא 2,3,4.

וחוץ מפאוזה נעימה, למה זה טוב בכלל? למה כדאי לתרגל מיינדפולנס?

מיינדפולנס – קשיבות

מיינדפולנס הוא אימון ותרגול מנטלי, המבוסס על מסורות מדיטטיביות עתיקות, שמקורן בדרום מזרח אסיה, ונמצא מועיל בהתמודדות עם מגוון אתגרים ובעיות, פיזיות ופסיכולוגיות.
הרעיון הוא בעצם להיות במודעות קשובה ולחוות את הרגע הנוכחי, והיכולת להיות מודעים למחשבות, רגשות, תחושות הגוף וההתנהגות שלנו ברגע הנוכחי מבלי לשפוט או לבקר את עצמנו.

רובנו עסוקים במהלך היום בעשיה פעילה, ולא בהוויה (אנחנו יותר ב- doing ולא ב- being). וכשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס, אנחנו במצב של הוויה, של עכשיו- מה שמאפשר לנו לסרוק מה קורה באוטומט במוח שלנו. באיזה מן לופ מתמשך המחשבות שלנו ואיך הן גורמות לנו להרגיש.

קשיבות מאפשרת ללמוד להיות פתוחים ולקבל מחשבות ורגשות, מתוך הרעיון שמודעות וקבלה של חוויות הם קריטיים בתהליך שינוי. מודעות מביאה לחופש בחירה, בניגוד למצב תודעה הנשלט ע"י תבניות חשיבה ודפוסים אוטומטיים.

מדובר ביכולת טבעית שאפשר לשפר באמצעות אימון או מדיטציה, ובכך להגיע לרמה גבוהה יותר של איזון וחוסן.

בשנים האחרונות, מראה המחקר כי לימוד ותרגול מיינדפולנס היא דרך יעילה ובריאה להתמודדות עם מתחים, שחיקה, ותורמת רבות לשיפור איכות החיים.

"המוח שלנו כל הזמן חולם ותועה, או בסקירה של העבר, או בתכנונים לעתיד. מיינדפולנס מלמד אותנו את היכולת לשים לב להווה, באמצעות מודעות לרגע שבו המוח שלנו מתחיל לחלום בהקיץ. חוזרים לנשום. זה מקום שבו אפשר לנוח ולסדר את הראש". ציטוט של סוזן ווסטברוק, מנחת מיינדפולנס, ודוקטור לרפואה פנימית מאוניברסיטת הארוורד לשעבר. באוניברסיטה הכניסו לא מעט תוכניות ותרגולי מיינדפולנס, לרווחת הסטודנטים, כדי לעזור להם להפחית את הסטרס מחיי היומיום העמוסים.

לצפייה בסרטון קצר (2 דק', באמת קצר) של אוניברסיטת הארוורד המסביר את המחקר בנושא – הקליקו כאן.

אי אפשר לכתוב/לומר מיינדפולנס ואוניברסיטת הארוורד באותו משפט מבלי להזכיר את פרופ׳ טל בן-שחר. את הלינק לתוכנית פודקאסט המצויינת שלו תמצאו ברשימת ההמלצות בהמשך. את הפרק המצורף שמעתי פעמיים ברצף בנסיעה ארוכה לטקס פרידה וניחום אבלים ולא יכול היה להיות מדויק יותר לאותו רגע בזמן (שעה וחצי של נהיגה עם עצב בלב ומחשבות על דברים ששייכים לעבר). מאז שמעתי אותו בפודקאסטים שונים וקראתי את הספרים שכתב. בטוחה שגם אתם תפיקו ממנו תובנות והנאה.

יתרונות המיינדפולנס

היום יש הרבה מאוד מחקר בנושא, ויתרונות המיינדפולנס כאמצעי להפחתת לחץ וחרדה, הוכחו באלפי מחקרים ברחבי העולם.

אותם מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס עוזר בתחומים שונים, כמו:

– הקלה על תסמיני דכאון וחרדה
– השקטת מחשבות מטרידות
– הפחתה משמעותית של רמת הסטרס
– שינוי הרגלים ודפוסים מזיקים
– הפחתת תסמינים פסיכוסומטיים
– שיפור התמודדות עם כאב כרוני
– חיזוק המערכת החיסונית, ועוד.

אז איך מתרגלים מיינדפולנס?

לכולנו יש יכולת מסוימת לכוון את תשומת הלב שלנו לדברים שונים, אבל היא מוגבלת ולא ממש מיומנת, ודעתנו מוסחת די בקלות, כיוון שקשה לנו להתרכז.
לא פעם המודעות שלנו מרחפת למקומות אחרים בגלל משהו שראינו או שמענו, ובלי ששמנו לב אנחנו מוצאים את עצמנו שעות מול הטלוויזיה או הפייסבוק, במקום לעשות את הדברים שתכננו.

כשאנחנו מדברים על קשיבות, אנחנו מתכוונים לתרגול שיטתי של החזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי, בדרך כלל באמצעות מדיטציה והתמקדות בתחושות הגוף והנשימה. בעצם, כל הזמן, המטרה היא לשבור את התבנית האוטומטית של החשיבה שלנו, שהיא הרבה פעמים שלילית או מלחיצה, באמצעות חזרה לתחושות ההווה.

התרגול הוא תשומת לב מלאה לרגע הנוכחי, על כל ההיבטים שלו, תחושות גופניות, מצבים רגשיים, טעמים, ריחות, דפוסי חשיבה. אנחנו בעצם בוחנים את כל אותן תחושות וחוויות, בין אם הן טובות יותר או פחות, ומאפשרים לעצמנו לבחור בצורה מודעת, איך אנחנו רוצים להרגיש.

בגירסה המערבית, החזרת המיקוד לנשימה במקום מיקוד בראש, במחשבות, היא העיצה שכולנו מכירים אבל לא ממש מיישמים- לספור עד 10 לפני שמגיבים.

כנראה זו התמצית של הטמפרמנט המזרח תיכוני והפער המהותי ביננו לבין השאנטי שאנחנו אוהבים כל-כך כשנוסעים לתאילנד. בתפיסה הבודהיסטית אין צורך לחכות עד הרגע האחרון עם התבוננות ונשימה מודעת, עד שנתקלים במצב מכעיס שמצריך לספור עד עשר.

Practice make perfection –

הם מתרגלים מיינדפולנס כחלק מהאמונה הבודהיסטית והתרגול היומי וככל שמתאמנים בקשיבות- הצלילות והרוגע נוכחים יותר. אצל מבוגרים וילדים כאחד.

מיינדפולנס וקשיי קשב וריכוז / ויסות חושי – איך זה מתחבר?

כשאנחנו מנהלים את הקשב שלנו ומפנים את תשומת הלב שלנו לכאן ועכשיו, אנחנו בעצם חוזרים למיקוד. החזרה הזאת ל"כאן ועכשיו", והידיעה שרק הרגע הזה קיים, בלי להטריד את המוח במחשבות של מה היה או מה יהיה, בעצם מעבירים את פעילות המוח לצד החיובי, הממוקד.

עבור ילדים עם קשיי ויסות (אך לא רק) תרגול יומי של קשיבות יכול לעזור למצוא את האיזון הנכון- בעיקר במעברים בין פעילויות שונות- ולהקל על עומס הגירויים . להרגיש טוב יותר, לפתח דפוסי חשיבה מועילים, לשלוט בדחפים ובנטייה אימפולסיבית, וגם להרגיע את עצמו בצורה יעילה.

ברגע שאנחנו לומדים לזהות את הדפוסים האוטומטיים, אנחנו יכולים לקחת צעד אחורה ולייצר יותר מרחב לבחירת התגובה הטובה.

מיינדפולנס היא היכולת להיות כאן ועכשיו בעזרת נשימה לבטן

התבוננות במחשבות דורשת תרגול. להישאר בכאן ועכשיו ולא להפליג עם מחשבות. לחזור אל הבטן. אל הנשימה.

 

להעמקה והרחבת הידע –

תרגולים ופעילויות מיינדפולנס, אינפורמציה נוספת, ומוצרים משלימים:

ריכזתי לכם כאן רשימה של קישורים למדיטציות ופעילויות מומלצות עם ילדים, וגם מוצרים משלימים שיכולים להיות לכם לעזר:

5 סגנונות מרכזיים ביוגה

יוגה לילדים – היתרונות שבתרגול קבוע

10 יתרונות לתרגול יוגה

7 דרכים לתרגול קשיבות עם ילדים – שמיים כחולים

5 תרגילי מיינדפולנס להורים מבית גאיה

הדגמת תרגול מיינדפולנס לילדים עם רותי הדר

משחקים לתרגול מיינדפולנס עם הילדים – שחר ארז באתר playtime

אפליקציית My Medi – מדיטציות מוקלטות לילדים ומבוגרים

פודקאסט ׳קשיבות׳, 10 פרקים + אחד שהוקלט במיוחד בזמן הבידוד- כל פרק מוקדש לנושא מיינדפולנס מכיוון שונה

Happiness Studies AcademyHappiness Studies Academy – by Dr. Tal Ben-Shahar

 

שני ספרים מצויינים שאנחנו אוהבים במיוחד:

בודהה לפני השינה- הכולל סיפורים ותרגולי מודעות וקשב וגם תרגול דמיון מודרך. מומלץ!

מחשבות הן כמו עננים בשמים- בתרגום של ניצה פלד. צלטנר ספרים.

 

מוזמנים להגיב לי כאן ולשתף אם אתם מתרגלים בעצמכם, ואם יש לכם טיפים והמלצות מניסיון אישי

כזו אני ~ דניה.

 

אהבתם את הפוסט? שתפו באהבה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email

תשאירו תגובה, ספרו לי מה אתם חושבים

דניה מסתכלת על המצלמה
הצעות לנושאים שחשובים לך- במייל

היי, שמי דניה

אני מקווה שמצאת את שחיפשת. 

אם יש לך שאלות, בקשות או שאלות –

אני זמינה במייל:   [email protected] 

והכי חשוב!  

את טופס ההרשמה כבר מילאת?

אני רוצה לדעת מה מעניין אותך.

יותר תכנים בנושא עיבוד-ויסות חושי?

איך משדרגים את איכות החיים ביום יום?

אם לא מילאת את טופס ההרשמה, עכשיו זה הזמן. כדי שאדייק ואבין את מה שמעניין אותך יותר כרגע

אשלח למייל שלך אישור כסימן שהתקשורת ביננו טובה.